L’esecuzione corretta della panca inclinata

Come già spiegato nel paragrafo precedente, la panca inclinata prevede una spinta verticale. A differenza della panca piana, l’appoggio utilizzato avrà un’inclinazione variabile che andremo ad analizzare successivamente.

Nello scenario Fitness si sente dire “tutto il contrario di tutto” e c’è ancora molta confusione in merito a questo esercizio, soprattutto sull’inclinazione della panca.

Scegliere la giusta inclinazione è fondamentale perché se andiamo a portare lo schienale troppo verticale, rischiamo di trasportare il carico a scapito dei deltoidi anziché del gran pettorale.

Quindi per apportare il massimo del beneficio sulla porzione alta del gran pettorale, per prima cosa bisogna impostare correttamente l’inclinazione della panca.

Le più gettonate in sala pesi sono la panca inclinata a 30° e a 45°. In tutti i due casi il lavoro si concentra sul muscolo target, ma se dobbiamo fare un’attenta analisi, possiamo dire che per avere le effettive attivazioni dei fasci clavicolari del pettorale, l’inclinazione giusta della panca è di almeno 45° (FOTO A).

Concentrandoci sul setup iniziale, l’esecuzione della panca inclinata o con un bilanciere è la medesima che si adotta per la panca piana. Dopo aver selezionato l’inclinazione della panca ed essersi appoggiati su di essa, la seconda cosa da fare è creare il giusto setting scapolare.

Bisogna innanzitutto abbassare le spalle e poi successivamente portarle a contatto con lo schienale della panca (FOTO B).

Dopo essersi assicurati di avere le spalle nella posizione corretta e in totale sicurezza, bisogna stendere i gomiti e stabilizzarsi prima di intraprendere la fase di discesa.

Nella fase di rientro i manubri si devono dirigere verso l’esterno del petto e i gomiti diventano un supporto per polso. L’immagine è quella del nostro avambraccio come la coda di una freccia e il gomito la punta, che insieme si proiettano verso il pavimento.

Il petto nella fase di spinta verso l’alto deve ampliarsi e questo prevede di alzarlo inarcando leggermente la zona lombare.

È fondamentale dopo aver spinto i manubri verso l’alto, arrivare ad un blocco articolare permettendo la contrazione totale del muscolo gran pettorale.

Gli errori da evitare nella panca inclinata

Come tutti gli esercizi in sala pesi, anche la panca inclinata, perché risulti efficace deve essere eseguita correttamente.

Ecco un elenco degli errori da evitare durante l’esecuzione della panca inclinata.

1. Mantenere le traiettorie articolari: sia durante la fase di spinta che in discesa la distanza tra i manubri o la presa sul bilanciere deve essere all’incirca un po’ più larga che le spalle per agevolare la componente di flesso estensione.
2. Inclinare poco la panca: l’inclinazione deve essere almeno di 45° per poter stimolare i fasci alti del pettorale. Mantenere la panca quasi orizzontale farà perdere l’efficacia del movimento (FOTO A).
3. Perdere l’assetto scapolare: proiettare le spalle verso l’alto durante la fase di spinta aumenterà il rischio di infortunarsi alle articolazioni e diminuirà l’engagement del pettorale nella fase di spinta (FOTO B).
4. Inarcare troppo la schiena: un arco troppo accentuato porterà il busto ad essere meno inclinato e il movimento sarà più simile ad una panca piana (FOTO C).
5. Mettere i piedi sul sellino della panca: un errore molto comune che aumenta il rischio di perdere la stabilità e toglie benefici all’esecuzione della panca inclinata in termini di forza espressa che di tecnica (FOTO D).