Per aumentare il volume delle braccia, bisogna usare carichi importanti.
Allenare le braccia con esercizi mirati è da sempre la prerogativa di chi, in palestra, cerca risultati estetici. Avere braccia grosse e bicipiti tondi è il sogno di tutti, ma come sappiamo il volume delle braccia non è solo frutto dei bicipiti.
I tricipiti giocano un ruolo fondamentale e quindi ti consiglio di andarti a leggere l’articolo dove elenco i migliori esercizi per ingrossare i tricipiti.
Le braccia si costruiscono senza perdersi in esercizi futili, che sono il più delle volte le mode del momento.
Se ci si rende conto di non riuscire ad aumentare il volume delle braccia e le si vede piccole, il motivo è la carenza di forza.
Bisogna concentrarsi sulle ripetizioni basse dalle 6-8 per aumentare la loro forza e dopodiché concentrarsi su esercizi di rifinitura.
Quello che conta realmente è diventare bravi a spostare tanto peso nel miglior modo possibile.
Gli esercizi per aumentare i bicipiti
Tra gli esercizi più comuni che troviamo in sala pesi per aumentare i bicipiti possiamo elencare:
Curl manubri
Il curl con i manubri è un esercizio complementare ottimo da inserire all’interno dell’allenamento.
Il curl con imanubri ha il vantaggio di generare meno tensione a livello dei gomiti, essendo loro svincolati, ma di contro ha la difficoltà nel progredire con i carichi, perché il più delle volte nelle palestre, si hanno aumenti di 2kg e più e il gap è troppo elevato e non sempre facile da gestire.
Si può eseguire con tutte le due braccia insieme, oppure alternate.
La seconda opzione è consigliabile nel momento in cui ci si accorge di avere un arto più debole dell’altro e si tende a partire con quello deficitario.
Il curl con i manubri si può eseguire mantenendo o raggiungendo una supinazione del polso durante il movimento, oppure mantenendo i polsi in posizione neutra senza rotazioni. Questa ultima modalità viene chiamata hammer curl.
Questo esercizio può essere eseguito in piedi oppure seduti.
Curl con il bilanciere
Il curl con il bilanciere può essere eseguito con quello diritto o quello curvo comunemente chiamato EZ.
In tutti e due i casi, il movimento è analogo e prevede la flessione dell’avambraccio sul bicipite.
La differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che quello curvo, è più adatto per chi ha problematiche ai polsi e porta meno stress sui gomiti.
Quello dritto invece, incide di più a livello di forze sull’articolazione del polso, essendo questo vincolato durante il movimento posizionato in supinazione.
Se non si soffre di dolori ai polsi eseguirlo con la sbarra non comporta problematiche, ma se dobbiamo porre una considerazione, è sempre meglio alternare le due modalità .
In tutti e due i casi bisogna acquisire maggior percezione nel movimento e diventare più forti, grazie al fatto che le progressioni di carico sono facilitate per la quantità di dischi a disposizione.
Durante il movimento in questo esercizio è importante non basculare con il busto evitando il più possibile di aiutarsi con slanci inutili.
Curl manubri su panca inclinataÂ
Il cul su panca inclinata con manubri è un esercizio complementare per allenare i bicipiti.
Per la dinamica con la quale viene svolto, il bicipite parte in una fase di allungamento dopo aver appoggiato la schiena alla panca.
È un esercizio complesso da eseguire e la progressione del carico è ridotta ed è una conseguenza dell’aumento di forza apportata dall’utilizzo del curl con il bilanciere.
Durante tutto il movimento il braccio deve rimanere perpendicolare al pavimento e rimanere così per tutta l’esecuzione, mentre l’avambraccio esegue il movimento verso l’alto, attivando il bicipite.
Consigliabile da eseguire con ripetizioni a lungo raggio per aumentare lo stress metabolico.
Panca scott
L’esercizio per i bicipiti alla panca scott prevede un movimento partendo con il muscolo target in accorciamento.
Questo avviene perché durante la seduta, la spalla si flette in avanti di circa 60-70°.
Può essere eseguito con il bilanciere EZ, con quello diritto oppure come variante, si possono utilizzare i manubri nelle varie posizioni elencate sopra.
È un esercizio all’apparenza semplice, ma che nasconde diverse insidie.
Valutando la posizione di partenza, bisogna porre attenzione nella fase eccentrica, dove i gomiti subiscono una forte tensione. È quindi consigliabile valutare moderatamente i carichi incrementandoli nel tempo.
Ideale sia per sviluppare la forza con ripetizioni basse o con stimoli più ipertrofici/metabolici con ripetizioni medio lunghe, a patto che l’esercizio venga eseguito correttamente in modo controllato.
Spider curl o concentrato
Lo spider curl o il curl concentrato sono due alternative ottimali all’esercizio della panca scott.
Sono ideali per chi percepisce dolori ai gomiti e trova difficoltà nell’ eseguire la panca scott.
Il curl spider e quello concentrato lavorano partendo in accorciamento con il bicipite e vengono solitamente utilizzati come esercizi finisher.
Data la loro esecuzione, i gomiti patiranno meno tensione a differenza della panca scott. Questo avviene perché i carichi utilizzati sono inferiori a vantaggio di un maggior numero di ripetizioni eseguibili.
Ponendo una riflessione attenta, possiamo dire che sono ottimi per congestionare i bicipiti creando la sensazione di pienezza chiamata PUMP.
Anch’io in passato mi sono trovato a dover lavorare sodo per aumentare il volume delle braccia.
Grazie ad una programmazione efficace e un programma personalizzato sono riuscito a colmare questo gap.
Se anche tu ti trovi in questa situazione, allora contattami perché ho degli allenamenti che potranno fare al caso tuo!
Ti consiglio di leggere l’articolo dove ti propongo la scheda d’allenamento per i bicipiti, dal quale potrai prendere spunti preziosi.
Ti aspetto Paolo coach!