Per rimediare alle braccia carenti è importante concentrarsi non solo sui bicipiti ma bensì principalmente sui tricipiti.
Il tricipite è formato da tre ventri muscolari e nel complesso genera più volume estetico che il bicipite.
Come negli articoli precedenti, dove elencavo i migliori esercizi per ingrossare i bicipiti, bisogna aumentare la forza.
In questo articolo vediamo quali sono i migliori esercizi per allenare i tricipiti e come farli diventare più grossi.
Gli esercizi migliori per ingrossare i tricipiti
French press
Il french press è uno degli esercizi più conosciuti ed è quello base per i tricipiti.
Questo esercizio attiva il capo lungo del tricipite in allungamento e grazie a questa funzione genera un’ottima forza.
Il french press può essere eseguito con il bilanciere dritto ma è consigliabile utilizzare quello EZ per evitare tensioni eccessive sui gomiti.
Un’altra alternativa valida è quella di utilizzare i manubri che sono svincolati, e inserendo anche un intra rotazione dell’omero, con una conseguente rotazione del polso in posizione prona, aiuterà a sgravare dall’articolazione dei gomiti il carico eccessivo in caso di dolore.
Dip alla panca o alle parallele
L’esercizio dip tra panche è l’esercizio per eccellenza per lavorare sul tricipite sfinendolo con le alte ripetizioni.
Attenzione a non confonderlo con i dip alle parallele che molto spesso viene confuso per un esercizio per allenare i tricipiti, ma in realtà il muscolo principalmente attivato e il gran pettorale.
Push down
Il push down ai cavi è forse il miglior esercizio complementare per allenare il tricipite.
Lo si può eseguire con la corda, con la sbarra dritta (attenzione ai polsi) oppure con la sbarra a V inversa.
Il push down ci permette di estendere il gomito attivando il tricipite in posizione comoda. Può essere eseguito in piedi con la spalla in posizione neutra con il braccio lungo il tronco eretto o flesso in avanti variando le traiettorie.
Panca stretta
La panca stretta è un esercizio che permette di generare molta forza per via della sua modalità di esecuzione.
Anche se non è un vero e proprio esercizio per tricipiti, viene considerato un’ottima variante da inserire per riuscire ad allenare il tricipite e il petto contemporaneamente.
All’apparenza è un movimento semplice ma nasconde molte insidie.
Il suo svolgimento prevede di mantenere le scapole in tilt e in decompressione. Le mani impugnano il bilanciere e devono trovarsi, come i gomiti, sempre distanti tra loro mantenendo la larghezza delle spalle. Questo per evitare insulti articolari sui polsi nell’ istante in cui il bilanciere è vicino al petto.
È consigliabile eseguirla in super set dopo un esercizio di isolamento, avendo già pre stancato il tricipite.
Estensioni per i tricipiti e kick back
L’estensione per i tricipiti e il kick back solitamente vengono utilizzati per completare il lavoro sui tricipiti e sono ottimi come esercizi finisher.
La loro esecuzione è particolare, vista la posizione dell’omero rispetto al tronco.
L’estensione per i tricipiti e il kick back si possono svolgere con i cavi o con i manubri.
In tutti e due gli esercizi la spalla viene portata in estensione o in flessione di 180° e per questo è consigliabile utilizzare carichi bassi ed alte ripetizioni.
Anch’io in passato mi sono trovato a dover lavorare sodo per aumentare il volume delle braccia.
Grazie ad una programmazione efficace e un programma personalizzato sono riuscito a colmare questo gap.
Se anche tu ti trovi in questa situazione, allora contattami perché ho degli allenamenti che potranno fare al caso tuo!
Ti aspetto Paolo coach!
