Il quadricipite o più nello specifico, il quadricipite femorale, e il muscolo anteriore della coscia ed è tra i più famosi nell’ambito fitness.
Analizzando l’anatomia di questo muscolo, capiamo subito che come suggerisce il nome stesso, è formato da quattro ventri muscolari: il retto femorale, i vasti intermedi, i vasti mediali e quelli laterali.
Il quadricipite: la sua anatomia e le funzioni
Il quadricipite femorale a livello anatomico è formato dai quattro ventri muscolari citati precedentemente.
Nello specifico, il retto del femore origina dalla spina iliaca antero-inferiore mentre i vasti intermedi, mediali e laterali originano dalla parte anteriore del femore.
Essi permettono di estendere il ginocchio grazie alla loro contrazione e flettere l’anca tramite il retto femorale, che risulta l’unico capo muscolare in grado di muovere due articolazioni distinte.
Tutti insieme hanno come inserzione la rotula tramite il tendine rotuleo che li lega alla tuberosità tibiale.
Oltre a creare i classici movimenti di estensione del ginocchio e flessione dell’anca, il quadricipite è determinante nelle attività come la corsa e la camminata.
È merito suo se riusciamo a spostarci e a compiere tutti i gesti motori come salire le scale, saltare o alzarsi da una sedia.
Possiamo definire il quadricipite come muscolo multifunzionale ed è proprio grazie a lui che possiamo muovere la tibia sia con il piede appoggiato al suolo (squat o esercizi in accosciata) oppure quando è staccato (leg extension).
Esercizi in palestra per il quadricipite
Per stimolare il quadricipite esistono esercizi che possono essere svolti sia a casa che in palestra. Possiamo eseguire esercizi in isometrica per il quadricipite, normalmente proposti dai professionisti, per riabilitare dopo un trauma o un intervento per mantenere attivo il muscolo senza inficiare sull’articolazione traumatizzata.
Altri invece vengono utilizzati per migliorare la performance o più semplicemente per un obiettivo estetico.
In questo paragrafo vediamo gli esercizi che allenano il quadricipite più comuni da eseguire in sala pesi.
Questi si dividono in due gruppi: monoarticolari e multiarticolari.
Esercizi multiarticolari per il quadricipite
Gli esercizi multiarticolari invece attivano il muscolo targhet tramite un movimento simultaneo di più articolazioni. Tra i più famosi troviamo:
- Squat;
- Affondi frontali;
- Step up;
- Leg Press;
- Squat bulgaro.
La particolarità di questi esercizi sta nel contrarre il quadricipite, dandogli un ruolo da protagonista, come estensore del ginocchio.
Oltre alla sua attività, troviamo anche l’azione di muscoli come il grande gluteo o i muscoli bicipiti femorali che estendono contemporaneamente anche l’anca.
Esercizi monoarticolari per il quadricipite
Gli esercizi monoarticolari prevedono l’attivazione del quadricipite grazie al movimento di una sola articolazione e in questo caso, attivano il quadricipite muovendo il ginocchio.
L’esercizio più conosciuto è la leg extension. Questo esercizio eseguito solitamente ad un macchinario prevede il sollevamento della tibia, tramite la contrazione del quadricipite in presenza di sovraccarico.
In sostanza, possiamo dire che il quadricipite, come gli altri muscoli, per essere stimolato al meglio e ottenere migliori risultati in termini di aumento di massa muscolare, deve essere allenato con un mix di esercizi multi articolari e monoarticolari.
Ricordiamoci sempre che i risultati si devono percepire nel cronico e non nell’acuto.
Come allenarti per la prova costume
Ti sei allenato/a tutto l’anno e hai fatto diete rigorose ma i risultati che hai ottenuto non ti soddisfano?
Mancano pochi mesi alla prova costume e ti accorgi di non essere in forma come vorresti. Hai già prenotato le vacanze e non ti senti a tuo agio a toglierti la maglietta perché non ti vedi come vorresti!
Ho una cosa da dirti!
Prenditi un attimo per leggere e preparati perché ho la SOLUZIONE per te!
Se clicchi il tasto verde qui sotto, avrai l’opportunità di allenarti con il programma “In forma per l’estate” che ho preparato apposta per te.
Un box di allenamenti studiati e testati da me sui miei clienti, che ti permetterà di arrivare al mare e superare la prova costume!
Oltre agli allenamenti al suo interno troverai preziosissimi consigli alimentari da abbinare al programma.
Ora non hai più scuse! Clicca sotto e scopri di cosa si tratta. Il momento di cambiare è ora!