Come eseguire correttamente la panca piana

Il set up iniziale prevedere che la posizione della panca sia parallela al terreno e quindi orizzontale.

L’esercizio può essere eseguito con un bilanciere o con dei manubri, rendendo nel secondo caso, il movimento meno vincolato. Se analizziamo i due movimenti le differenze sono pressoché nulle infatti in entrambi i casi il pettorale viene stimolato grazie alla contrazione delle sue fibre in seguito all’estensione del braccio.

Esistono anche delle alternative più limitate, con l’ausilio del multi power, ma oggi ci concentriamo su quella classica con il bilanciere.

L’esecuzione prevede un movimento ben distinto diviso in due fasi fondamentali.

FASE 1

La prima fase, quella eccentrica, il bilanciere viene direzionato verso lo sterno, in direzione dei capezzoli grosso modo.

In questo caso le fibre del pettorale subiranno un allungamento e i gomiti si proietteranno verso il pavimento come delle frecce (FOTO A).

FASE 2

La seconda  parte del movimento detta fase concentrica, prevede l’estensione del gomito e la conseguente spinta verso l’alto.

In questo caso il bilanciere si allontana dallo sterno dando origine alla contrazione del pettorale, oltre al lavoro sinergico del muscolo tricipite.

Durante l’esecuzione è importante prestare attenzione nel mantenere un giusto assetto scapolare. E’ un esercizio con una dinamica complessa a livello cognitivo, alla quale bisogna prestare attenzione per il benessere delle nostre spalle (FOTO B).

Analizziamo nei prossimi paragrafi come eseguirla correttamente e scopriamo 4 consigli utili per ridurre al minimo la possibilità di infortunarsi.

La posizione dei piedi nella esecuzione della panca piana

Il primo consiglio è quello che solitamente viene preso meno in considerazione: la posizione dei piedi a terra.

E’ facile imbattersi in soggetti che durante l’esercizio, tendono a staccare i piedi da terra o ricreare scenari assurdi, portando le ginocchia verso il petto.

Questo è assolutamente sbagliato perché diminuisce notevolmente la sicurezza  e la stabilità, cosa che invece l’appoggio del piede a terra è solito darci. Nel momento in cui si tende a perdere forza durante la serie, è noto che spingendo con i piedi sul pavimento l’aumento di stabilità aiuterà ad ritrovare quel poco di resistenza che ci manca.

E’ basilare eseguire l’esercizio in completa sicurezza. La nostra schiena durate la panca piana non è in pericolo e creare l’arco con la zona lombare (senza enfatizzarlo) ci permetterà di posizionare le spalle in sicurezza.

Impugnatura corretta nella panca piana

Il secondo consiglio è quello di valutare l’impugnatura corretta del bilanciere.

Accertarsi di posizionare le mani ad una corretta distanza tra loro (personalizzata in riferimento alla lunghezza degli arti) in modo tale che in fase eccentrica, i gomiti si proiettino verso il pavimento.

Durante la flessione, l’articolazione darà origine ad una angolazione, che permetterà all’avambraccio di raggiungere una posizione perpendicolare al pavimento.

Adottare una presa troppo stretta o eccessivamente larga risulterebbe dannoso per i nostri polsi.

La posizione delle spalle sulla panca piana

Il terzo consiglio è mantenere la posizione delle spalle sulla panca.

Durante tutto il movimento è fondamentale che le spalle restino ben aderenti al piano d’appoggio, adottando una posizione di “tilt” anteriore.

Nella fase concentrica attenzione che l’articolazione non si allontani dal piano ed evitiamo di “seguire” l’andamento del bilanciere verso l’alto. Se non poniamo attenzione il pericolo è di sovraccaricare l’articolazione e non distribuire il peso sul pettorale in modo corretto.

Immagina che in fase di spinta le spalle debbano schiacciare dei “pulsanti” posti tra l’articolazione e la panca.

Questo ti aiuterà ad eseguire in maniera corretta il movimento e mantenere in sicurezza la tua spalla.

Un ultimo consiglio per eseguire la panca piana

Un ultimo consiglio è di utilizzare in maniera ponderata i carichi sotto tensione.

Essendo la panca piana un esercizio complicato e la forza di gravità è opposta al movimento bisogna fare attenzione che i carichi crescano moderatamente, e lo sviluppo della forza sia calibrato in relazione alle proprie possibilità.

Caricare in modo esagerato, aumentando lo stress del pettorale non ti porterà da nessuna parte. La programmazione annuale e la gestione corretta del carico saranno fondamentali per arrivare all’obiettivo finale.

Alternare periodi di forza e di volume durante l’anno ti permetterà di modificare gli stimoli, senza sovraccaricare il sistema nervoso.

Allena i tuoi pettorali con intelligenza e metodica. Creare le giuste progressioni e impostare nel tempo un programma modulato, ti aiuterà a raggiungere i risultati che cerchi.

L’uomo sopravvaluta quello che può fare nel breve tempo, ma sottovaluta quello che può fare nel lungo periodo.

Bisogna stimolare il proprio corpo, non distruggerlo.

Scopri le mie guide per l’allenamento e scegli quella che ti è più adatta!