Il lento avanti con manubri da sempre é l’esercizio più utilizzato in palestra per allenare le spalle.
Nonostante abbiamo a disposizione sui social e nelle varie piattaforme informazioni utili per farlo correttamente, ancora oggi in palestra si vede un’esecuzione errata di questo esercizio.
Il lento avanti con manubri sovente viene eseguito abducendo l’omero tra i 90 e 150° di escursione. Questo permette di sollevare carichi elevati, ma ci preclude l’efficacia dell’esercizio sul muscolo deltoide.
Come si esegue il lento avanti con i manubri
La letteratura scientifica parla chiaro, e ci spiega che per stimolare al meglio i deltoidi conviene lavorare con un rom di movimento completo.
Il lento avanti con i manubri prevede un’abduzione completa di omero fino a 180°, dato che il deltoide si attiva principalmente nei primi 90° di escursione articolare.
Durante l’esercizio non avviene solo l’intervento dei deltoidi ma anche del trapezio, soprattutto oltre i 90°.
Purtroppo questo non avviene e sovente si vede sbagliare completamente l’esecuzione con traiettorie incomplete o con una errata posizione dei gomiti rischioso per l’assetto scapolare.
Analizziamo in profondità la corretta esecuzione del lento avanti con i manubri.
- Impostare il corretto set-up: la posizione della panca deve essere di circa 80° e non completamente perpendicolare a pavimento (Foto A).
- Partire correttamente: le braccia devono trovarsi vicino al tronco con i gomiti flessi e leggermente avanti rispetto alle spalle. I muscoli del collo e della parte alta della schiena devono rimanere rilassati (Foto B).
- Utilizza le giuste traiettorie: dopo aver sistemato il setup e aver messo in sicurezza il tronco, bisogna puntare con i manubri verso l’alto immaginando di dover toccare il soffitto con essi. I gomiti devono stendersi completamente e bisogna mantenere in linea il polso con il gomito durante tutto il movimento (Foto C).
- Gestire la fase negativa: nel momento in cui ritorniamo al punto di partenza, i gomiti devono scendere verso il pavimento come due frecce e i polsi devono accompagnare i manubri. Il punto d’arrivo si trova nel momento in cui i gomiti sono flessi vicino al tronco e i manubri quasi appoggiati alle spalle (Foto D).
Eseguire il lento avanti con i manubri prestando attenzione queste informazioni, ci permetterà di stimolare appieno il muscolo deltoide, evitando di utilizzare solo la porzione del trapezio, come spesso accade eseguendo il rom incompleto.
I muscoli coinvolti nel lento avanti con i manubri
Il lento avanti con i manubri, anche se inserito negli allenamenti come esercizio per allenare le spalle, coinvolge molti più muscoli di quanto si possa credere.
I muscoli coinvolti nel lento avanti con i manubri sono:
Se modifichiamo l’esecuzione e lo facciamo da in piedi, oltre a questi muscoli, viene stimolato in gran parte anche il core per mantenere stabilità e sicurezza durante tutto il movimento.
Le varianti del lento avanti con i manubri
Il lento avanti con i manubri, come hai riportato precedentemente, è un esercizio che determina una spinta verso l’alto.
Come ogni altro movimento prevede degli esercizi analoghi che permettono di riprodurre tale movimento in modo altrettanto efficace.
Tra le varianti del lento avanti con i manubri, troviamo i seguenti esercizi.
Military press
L’esercizio military press è un’ottima variante molto utilizzata per allenare i muscoli delle spalle.
Grazie alla sua dinamica aiuta diminuire le forze di carico sulla bassa schiena che invece da seduti aumentano notevolmente.
Può essere eseguito con un bilanciere o con i manubri.
Per saperne di più sull’esecuzione, dai un’occhiata all’articolo sulla military press.
Arnold press
L’Arnold press permette di sostituire il lento avanti con i manubri e prevede un movimento più completo a livello di attivazione muscolare della spalla.
Questo esercizio, oltre al movimento di spinta verso l’alto dei manubri ne prevede uno successivo di flessione di spalla a gomito flesso. Questo permetterà un’attivazione maggiore del deltoide con annesso carico sul deltoide anteriore.
Lento avanti al multipower
Il lento avanti con il multipower è un altro esercizio tra i più classici, utilizzati per variare lo stimolo dal lento avanti con i manubri.
L’esercizio viene svolto da seduti con l’ausilio del multi power.
In questo caso, la difficoltà aumenta perché il movimento è vincolato dal bilanciere collegato alle guide e quindi l’attenzione riposta sui gomiti e sull’assetto scapolare deve essere maggiore.
Se vuoi saperne di più, leggi l’articolo che riguarda il lento avanti al multipower.
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